バックキック＆フルサークル

【トレーニング目標】
一般：10回
スポーツ愛好者：20回～限界まで

【目的】
ヒップアップ効果、骨盤の姿勢をニュートラルに整えて姿勢の改善や腰痛予防。

【鍛える部位】
大殿筋、腸腰筋、ハムストリングス

【やり方】
１．スタートはうつ伏せ姿勢。手は額の下など楽な位置に置き、肩の緊張を解いて力を抜いて行います。
２．腹筋と殿部に力をいれて体幹を安定させます。
３．脚を骨盤の肩幅に開きつま先を伸ばして片脚ずつゆっくり真上にゆっくり床から浮かせて上げます。
４．膝をできる限り伸ばした状態で内回し、外回しに交互に円を描くように大きく動かします。
５．３～４の動作を繰り返し、タイマーが鳴るまで行います。

【ポイント】
・始めは動きが体に馴染むまではゆっくりのリズムで負荷を感じながら行いましょう。慣れてきたらリズミカルにスピードを上げていきます。
・腰痛予防や姿勢改善のポイントとして、骨盤を浮かす際に下腹部と殿部に力を入れて行います。フォームが安定しない場合は、ペアをつくって正しい姿勢とフォームを確認してもらい丁寧に行いましょう。
・うつ伏せの姿勢がとりづらい場合は、ヨガマットやブランケット、厚手のタオル等を用意してください。

【応用編】
市販のセラチューブ・バンドを用意します。
脚にくくりつけた状態でより負荷をかけて行います。