こんにちは！
刈谷ハピネス接骨院の小屋垣内です。
デスクワークによる肩凝りや腰痛を緩和するために、以下のアドバイスやエクササイズを試してみてください。これらの方法は、姿勢の改善や筋力の強化、ストレッチを通じて症状を軽減するのに役立ちます。
1. 正しい姿勢を保つ:
- デスクに向かって座る際、背中を直立させ、肩を後ろに引いて座りましょう。
- デスクの高さや椅子の高さを調整し、画面が目の高さに来るように調整します。
- 足は床にしっかりとつけ、膝と股関節が直角になるように調整します。
2. 定期的な休憩:
- 長時間のデスクワークの後、30分ごとに数分間の休憩を取りましょう。
- 休憩中に立ち上がり、ストレッチを行うことで筋肉のこりを緩和できます。
3. ストレッチ:
- 肩と首のストレッチ: 頭を横に傾け、耳を肩に近づけるストレッチを行います。
- 腰のストレッチ: 腰を回す、膝を胸に引く、仰向けに寝て膝を曲げるなど、腰回りのストレッチを行います。
4. コアトレーニング:
- コア筋を鍛えるエクササイズは腰痛の予防に役立ちます。プランク、バードドッグ、クランチなどのエクササイズを取り入れましょう。
5. デスク周りの調整:
- キーボードとマウスを使いやすい位置に配置し、手首を負担しないようにしましょう。
- モニターの位置や角度を調整し、首や目への負担を軽減します。
6. デスクチェアのサポート:
- 快適なデスクチェアを使用し、腰をサポートするクッションを追加することを検討しましょう。
7. アクティブな休憩:
- 休憩中にデスクから離れて、軽い運動やストレッチを行います。例えば、オフィス内でウォーキングや階段の上り下りを行うことができます。
8. ハイドレーションと栄養:
- 十分な水分摂取と栄養バランスの取れた食事は、筋肉と関節の健康に寄与します。
9. デスクトップエルゴノミクスの評価:
- デスク周りや椅子の高さ、モニターの位置などをエルゴノミクスの観点から評価し、調整を行いましょう。
肩凝りや腰痛が続く場合、専門家や理学療法士に相談し、個別のアドバイスや治療を受けることが重要です。また、定期的な運動やストレッチ、健康的な生活習慣の維持が、長期的な健康と症状の軽減に役立つでしょう。
